Zitternde Stimme, Schwitzen, rote Flecken: So wirst du körperliche Stressreaktionen los
Vorträge, Präsentationen, Vorstellungsgespräche oder wichtige Meetings: Wenn unser Nervensystem in solchen Situationen «Alarm schlägt», wird’s richtig unangenehm. Was wirklich gegen Stresssymptome hilft, wird dich wahrscheinlich überraschen.
In diesem Artikel erfährst du,…
was du bei körperlichen Stressreaktionen sowohl auf kognitiver Ebene, als auch auf körperlicher Ebene tun kannst.
Wer’s kennt, weiss genau wovon die Rede ist: Du sollst vor einer Gruppe etwas präsentieren, einen Vortrag halten oder dich einfach nur vor einer grösseren Gruppe zu Wort melden – und schon versagt die Stimme. Vielleicht läufst du rot an oder kriegst rote Flecken am Hals. Möglicherweise schwitzt du plötzlich stark oder die Hände zittern so sehr, dass du kaum deine Notizen lesen kannst. Solche und ähnliche Stressreaktionen sind wirklich unangenehm. Und mit etwas Übung oft vermeidbar.
Welche körperlichen Symptome entstehen bei Stress?
Was hier genau passiert, ist einfach erklärt: Bewusst oder unbewusst stufst du die Situation (z.B. vor einer Gruppe zu präsentieren) als Bedrohung ein (schliesslich könntest du dich blamieren oder sofort in Ungnade fallen). Dein Nervensystem reagiert auf diese Gedanken mit Stesshormonen (mit gutem Grund, wie du in diesem Blog-Artikel nachlesen kannst). Ein biochemischer Prozess nimmt seinen Lauf und bewirkt unter anderem Folgendes:
Deine Muskeln spannen sich an:
Darunter auch der Kehlkopf – wodurch die Stimmbänder ungenügend mit Sauerstoff versorgt werden. Dadurch klingt die Stimme gepresst, zittrig oder gebrochen. Und versagt vielleicht sogar ganz.
Die gesamte Gesichtsmuskulatur (Kiefer, Lippen, Zunge) verspannt – was das Sprechen natürlich erschwert.
Auf Dauer kann Stress dadurch sogar zu chronischen Verspannungen und Kopfschmerzen führen.
Deine Atmung beschleunigt sich:
Was es schwerer macht, ruhig zu sprechen (weil du ja immer sofort wieder einatmen musst).
Puls und Blutdruck steigen:
Dadurch erweitern sich die Blutgefässe, mehr Blut fliesst hindurch und wir werden rot. Grund für unregelmässige rote Flecken ist die unregelmässige Dichte der Blutverzweigungen. So entstehen sogenannte Stressflecken – zum Beispiel im Gesicht, am Hals oder im Dekolleté.
Anhaltender Stress kann sich im Hautbild zudem in Form von Nesselsucht oder anderen Hautausschlägen zeigen.
Die Schweissdrüsen werden angeregt:
Um den Körper im Ernstfall einer Kampf- oder Fluchtsituation vor dem Überhitzen zu schützen, werden bei Stress die Schweissdrüsen angeregt. Das Resultat: Schwitzende Hände, Achselhöhlen oder sogar Schweissausbrüche am ganzen Körper – und dadurch meist noch mehr Stress.
Die Verdauung reagiert:
Der Körper rüstet sich für den Kampf- oder Fluchtfall und wirft vorher unnötigen Ballast ab. Das Resultat: Du hast Durchfall.
Gleichzeitig wird die Verdauung zurückgefahren, weil das Blut für den Ernstkampf in Arme und Beine gepumpt werden. Chronischer Stress kann somit auch zu chronischen Verdauungsbeschwerden führen.
Und last but not least:
Die Konzentration steigt kurzfristig an
Ein hilfreicher Effekt der Alarmbereitschaft im Körper ist die kurzfristig erhöhte Konzentrationsfähigkeit. Das macht es einfacher, den Fokus zu halten und – beispielsweise in Präsentationen oder Vorträgen – bei der Sache zu bleiben.
Natürlich kannst du versuchen, all diese Symptome zu lindern, wenn sich anbahnen. Dazu gehören beruhigende Atemtechniken, Stimmlockerungsübungen, luftige Kleidung und Bewegung. Das kann im Akutfall Linderung verschaffen. ABER es bleibt schlussendlich eben bloss Symptombekämpfung, ohne das Problem bei der Wurzel zu packen.
Was tun bei körperlichen Stressreaktionen?
...auf kognitiver Ebene
Um das Problem bei der Wurzel zu packen, lohnt es sich, ganz am Anfang der Reaktionskette ansetzen. Du erinnerst dich: Deine bewusste oder unbewusste Interpretation der Situation (in Form von bewussten oder vorbewussten Gedanken) löst Stress aus, der sich dann in verschiedenen körperlichen Reaktionen zeigt.
Folgende Fragen können dir dabei helfen, deiner Interpretation von stressauslösenden Situationen auf die Schliche zu kommen:
Wie siehst du dich in dieser Situation? Was denkst du da über dich?
Wie siehst du die anderen in der Situation? Was denkst du über sie?
Was geht dir in diesen Momenten, in denen die körperlichen Stressreaktionen auftauchen, durch den Kopf? Was denkst du da?
Welche Gefühle tauchen dabei auf?
Versuche all diese Gedankenfetzen und diffusen Gefühle in ganze Sätze zu fassen. Das braucht oft ein wenig Überwindung, denn manchmal haben es diese in Worte gefassten Gedankenstücke ganz schön in sich. Aber nur keine Hemmungen: Die Arbeit lohnt sich!
Wenn du die Sätze zu Papier gebracht hast, versuche emotional ein wenig Abstand zu schaffen und mach dir bewusst, wer du heute bist – mit all deinen Erfolgen, Fähigkeiten und Qualitäten. Dann lies dir deine Sätze noch einmal durch und frage dich bei jedem einzelnen, wie du eigentlich – ganz angemessen – darüber denkst. Was verändert sich da?
Was denkst du wirklich über dich, wenn du grosszügig und fair bist und dir darüber hinaus auch noch wirklich etwas zutraust?
Wie denkst du über die anderen, wenn du ihnen dein gesundes, rationales Vertrauen schenkst?
Was denkst du über die Situation, wenn du mutig, neugierig und unerschrocken darauf blickst?
Nach einem solchen angemessenen Realitäts-Check sieht die Welt oft schon ein gutes Stück anders aus. Wenn du willst, kannst du nun auch noch auf körperlicher Ebene ansetzen:
…auf körperlicher Ebene
Nochmal zur Repetition: Unsere Gedanken («hilfe, ich blamiere mich!») beeinflussen unsere Gefühle (Angst, Stress etc.), die wiederum körperliche Reaktionen auslösen (Anspannung, erhöhter Puls, flache Atmung). Gleichzeitig funktioniert die Beeinflussung aber auch umgekehrt: Wenn wir uns körperlich entspannen, beeinflusst das unsere Gefühle (Vertrauen, Sicherheit) und schlussendlich unsere Gedanken («ich gebe einfach mein Bestes uns schaue, was herauskommt»).
Es lohnt sich deshalb, sowohl mit unseren Gedanken als auch mit unserem Körpergefühl (und somit dem autonomen Nervensystem) zu arbeiten. Konkret heisst das: Das autonome Nervensystem lernt, sich in einer Situation zu entspannen, in der es sich vorher nicht sicher gefühlt hat.
Da der Körper genau gleich auf Situationen reagiert, die gerade stattfinden, wie auf solche, die wir uns bloss lebhaft vorstellen, können wir das gut auch zuhause auf dem Sofa trainieren.
So geht’s: Stell dir eine Situation vor, die bei dir Stress auslöst (ein Vortrag, ein Vorstellungsgespräch, eine mündliche Prüfung). Nimm dann ganz aufmerksam wahr, welche körperlichen Empfindungen die Vorstellung auslöst (Enge, Druck, Wärme, Kribbeln, etc.). Wichtig: Versuche dabei alles wahr- und anzunehmen, was kommt. Alles darf da sein, nichts muss weg. Wiederhole diese Übung immer wieder und gib deinem Nervensystem Zeit, sich zu entspannen.
Und als kleiner Tipps zum Schluss. Ergänzend können natürlich auch Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung helfen, entspannter durchs Leben zu gehen.
Was, wenn ich nicht weiterkomme?
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