15 Tipps, wie du dein Nervensystem regulierst
Der Schlüssel zu ausgeglichenem, konstruktivem Denken und Handeln liegt in einem regulierten Nervensystem. 15 Wege, wie du dorthin kommst.
Kennst du das Gefühl von tiefer, innerer Ruhe?
Und wie oft und wie lange erlebst du dieses Gefühl pro Tag?
Wenn das Gefühl innerer Ruhe und Sicherheit generell nur selten und flüchtig präsent ist, deutet dies auf ein dysreguliertes Nervensystem hin. Genauere Symptome kannst du übrigens hier nachlesen:
Wieso ist ein reguliertes Nervensystem wichtig?
Antwort: Weil sich ein dysreguliertes Nervensystem nicht «sicher» fühlt. Salopp könnte man sagen: Es ist zu viel Stress im System. Das führt dazu, dass unser Hirn auf Überlebensmodus schaltet. Kampf- und Fluchtmechanismen kommen zum Zug, unsere Aufmerksamkeit wird auf alles «Gefährliche» gelenkt, wir denken in vereinfachten gut-oder-schlecht-Mustern und und und.
Kurz: Im dysregulierten Nervensystem-Zustand «ticken» wir tatsächlich anders, als in unserem regulierten Zustand. Dann fassen wir etwa unbedachte Bemerkungen sofort als Angriff auf, ziehen uns zurück oder sind aufbrausend, finden nur schwer Zugang zu anderen und vieles mehr. Der Zustand unseres Nervensystems – man könnte auch sagen: unser «Lebensgefühl» – bestimmt also wesentlich mit, wie wir denken und uns verhalten.
Das bedeutet: Für konstruktive, weitsichtige, rücksichtsvolle und ausbalancierte Gedanken ist ein reguliertes Nervensystem nicht bloss nice-to-have, sondern Voraussetzung.
Wie kommt es zu einem dysregulierten Nervensystem?
Natürlicherweise pendelt das autonome Nervensystem zwischen Aktivierung und Entspannung. Es geht also gar nicht darum, überhaupt nie Stress zu erleben. Wichtig ist aber, dass der Stresspegel danach wieder abgebaut werden kann und wir zur Ruhe kommen. Mehr dazu übrigens hier:
Stress? Das solltest du darüber wissen!
Zu einer Dysregulation des autonomen Nervensystems kommt es, wenn sich Stressphase an Stressphase reiht und sich unser Stresspegel höher und höher schraubt, ohne dass er sich dazwischen abbauen kann. Irgendwann braucht es dann nur noch den berühmten Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Scheinbare Nichtigkeiten bringen uns in diesem Zustand aus der Fassung. Wir können uns dann selbst nicht erklären, weshalb wir so «überreagieren». An diesem Punkt hilft nur eines: Wasser abschöpfen, bzw. Stress abbauen!
Die Krux am Ganzen: Wie so oft gibt es keine one-size-fits-all-Lösung. Nicht für verschiedene Menschen, aber auch nicht für ein und denselben Menschen in verschiedenen Lebensphasen. Vielleicht hilft es Person A, sich ruhig hinzusetzen, durchzuatmen oder zu meditieren. Für Person B kann genau das zu noch mehr innerer Unruhe und Nervosität führen. Person B braucht also vielleicht zuerst Bewegung, um danach zur Ruhe kommen zu können. Es geht also immer darum herauszufinden, was dir gerade in diesem Moment guttut.
Dies gesagt, findest du hier eine kleine, nicht vollständige Liste von Dingen, die generell eine regulierende Wirkung auf das Nervensystem haben:
15 Tipps, um dein Nervensystem zu regulieren
Tipp 1: Gefühle wahr- und annehmen
Der erste Tipp ist ein wahres Wundermittel gegen inneren Stress: Die eigenen Gefühle und Emotionen fühlen und da sein lassen. Im Widerstand sein gegen die eigenen Gefühle ist im Endeffekt nämlich nichts anderes als Stress. Sobald wir annehmen, was gerade da ist, können wir uns entspannen. Das hat viel mit Achtsamkeit sich selbst gegenüber, Präsent-sein im eigenen Körper und dem Respektieren eigener Grenzen zu tun. Genau das ist übrigens der zentrale Inhalt eines Nervensystem-Coachings.
Tipp 2: Bewegung
Aus wissenschaftlicher Sicht wissen wir schon lange: Bewegung baut Stress(hormone) ab. Tägliche Bewegung ist also ein wichtiges Puzzlestück für ein reguliertes Nervensystem.
Tipp 3: Frische Luft
Ganz simpel aber nicht weniger wirkungsvoll: Einfach mal auslüften an der frischen Luft und Raum haben auf alle Seiten. Täglich mindestens einmal an der frischen Luft sein, ist auch aus Sicht des Nervensystems eine gute Idee.
Tipp 4: Natur und Wald
Ein Aufenthalt in der Natur – insbesondere im Wald – reduziert den Stress nachweislich. Dazu tragen die Naturfarbtöne, Düfte, Geräusche, Formen und mehr ebenso bei, wie die verhältnismässig geringe Menge an Reizen, denen wir in der Natur ausgesetzt sind.
Tipp 5: Reize reduzieren
Das menschliche Gehirn hat sich in hunderttausenden Jahren weiterentwickelt. Dass wir potenziell ständig einer wortwörtlichen Flut von Reizen ausgesetzt sind – beispielsweise in Form von Werbescreens, Social Media Feeds, Newschannels etc. – ist hingegen neu. Das Problem dabei: Unser Hirn ist schlicht nicht «gemacht» für dieses Mass an Reizen. Ab und zu kann deshalb eine bewusste «Reize-Auszeit» Sinn machen. Besonders abends, um sich nicht vor dem Schlafengehen aufzuputschen und damit die nächtliche Erholung zu untergraben.
Tipp 5: Schlaf
Schlaf ist selbstverständlich das Mittel zur Regeneration schlechthin. Im Schlaf erholen sich unser Hirn, unsere Zellen, unsere Muskeln, unsere Organe – einfach alles. Aus Nervensystem-Sicht geschieht dabei Folgendes: Das parasympathische (für Entspannung sorgende) Nervensystem wird aktiv, das sympathische (für Aktivierung sorgende) Nervensystem fährt runter. So wird ein Gleichgewicht hergestellt, das dem Körper erlaubt, sich zu regenerieren.
Tipp 6: Soziale Kontakte
Wer gute soziale Kontakte pflegt, lebt länger. Denn das Gefühl von Verbundenheit und Sicherheit senkt den Stresspegel. Das liegt unter anderem am Hormon Oxytocin, das bei angenehmen sozialen Kontakten ausgeschüttet wird. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem und gleicht damit Stressantworten unseres Körpers aus.
Tipp 7: Achtsamkeit
So strapaziert der Begriff auch sein mag: An einem achtsamen Umgang mit sich selbst kommt man auf dem Weg zu einem regulierten Nervensystem nicht vorbei. Nur wenn wir wahrnehmen, wie unser Nervensystem auf innere und äussere Reize reagiert, können wir angemessen darauf reagieren und uns selbst in Balance halten.
Tipp 8: Atmen
Fortgeschrittene können sich bis zu anspruchsvollen yogischen Pranayama-Techniken vorarbeiten, aber im Alltag reichen auch ein paar extratiefe Atemzüge zwischendurch. Wer sich schon ein wenig weiter vorwagt, kann zusätzlich versuchen, länger (bis zu doppelt so lange) aus- als einzuatmen. Auch der sogenannte «physiologische Seufzer» wirkt Wunder.
Mehr Wissenswertes zum Thema erfährst du in dieser Sendung von SRF Wissen.
Tipp 9: Offline sein
Eigentlich ganz banal: Ständige Erreichbarkeit erhöht den Stresspegel. Abhilfe können bewusste offline-Zeiten schaffen, in denen das Handy ausgeschaltet, weggelegt oder zumindest lautlos gestellt wird.
Tipp 10: Musik
Musik kann uns nervös, unruhig oder ängstlich werden lassen, aber auch friedlich, entspannt oder fröhlich. Indem sie uns an bestimmte Situationen erinnert, kann sie uns sogar in die entsprechenden Zustände zurückführen. Noch regulierender als einfach bloss Musik zu hören ist es übrigens, selbst zu singen oder summen. Das liegt an den Vibrationen, die dabei entstehen und unseren Körper in Schwingung versetzen.
Tipp 11: Bodenkontakt
Bei «Flattrigkeit» und Nervosität hilft Bodenkontakt! Barfuss laufen ist ebenso effektvoll wie eine wohltuende Fussmassage. Auch sämtliche Yoga-Positionen, die viel Bodenkontakt herstellen, sind hilfreich: Dazu gehören beispielsweise der nach unten schauende Hund, die Vierfüssler-Position, die Kindshaltung und natürlich Savasana.
Tipp 12: Düfte
Ähnlich wie Musik können uns auch Düfte sowohl in bestimmte Stimmungen versetzen als auch Erinnerungen an erlebte Situationen aufleben lassen. Besonders ausbalancierend wirkt Lavendel – indem er uns beruhigt, wenn wir nervös sind, und belebt, wenn wir uns träge fühlen.
Tipp 13: Ernährung
Auch die Ernährung beeinflusst unser Nervensystem. Eine ausgewogene Ernährung hält uns im Gleichgewicht. Koffein ebenso wie scharfe Gewürze wirken anregend, Heilpflanzen wie Baldrian, Passionsblume und Johanniskraut beruhigend, Wurzelgemüse erdend.
Tipp 14: Aufschreiben
Ordnung in die eigenen Gedanken zu bringen (zum Beispiel in Form eines Tagebuch-Eintrags) kann ebenso helfen, wie To Do’s, aber auch Einfälle und Ideen jeweils unmittelbar festzuhalten (zum Beispiel schriftlich oder auch als Audio), um sie dann vorübergehend wieder «vergessen» zu können. Das ist deshalb entspannend, weil es wie beim Computer «Arbeitsspeicher» freigibt und so nicht ständig im Hintergrund unnötig Kapazitäten aufbraucht.
Tipp 15: Gute Gesellschaft
Je dysregulierter dein Nervensystem, desto bewusster solltest du dir deine Gesellschaft wählen. Im Grunde spüren wir nämlich ganz genau, wer uns gerade guttut und wer im Moment eher weniger. Was natürlich nicht heisst, dass du deshalb den Kontakt zu bestimmten Personen ein für alle Mal abbrechen musst…