8 Achtsamkeits-Hacks für den Berufsalltag
Wir wissen es alle längst: Achtsamkeit ist nicht nur für Mönche und Nonnen. Sondern mehr denn je essenzielles Mittel, um trotz Fluten von Reizen bei sich zu bleiben. Bloss: Wie passt das in einen vollen Arbeitstag? Acht Ideen, wie es gelingen kann.
In diesem Artikel erfährst du,…
Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, im Moment vollkommen gegenwärtig zu sein, ohne zu bewerten. Du nimmst dabei beispielsweise deine Umgebung, deinen Körper sowie deine Gefühle und Gedanken bewusst wahr. Du merkst, was ein bestimmter Gedanke in deinem Körper auslöst, ob er sich verkrampft oder entspannt. Du nimmst deine Gedanken wahr, ohne dich dabei von ihnen vereinnahmen zu lassen. Oder du beobachtest, wie sich eine bestimmte Umgebung auf deine Gefühlen auswirkt.
Achtsamkeit heisst konkret:
…dass du im Hier und Jetzt präsent bleibst, ohne dich in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft zu verlieren.
dass du alles, was sich zeigt, wertungsfrei beobachtest. Du bewertest also nicht, was du gerade denkst. Du nimmst einfach zur Kenntnis, dass dieser Gedanke gerade aufgetaucht und wieder verschwunden ist.
Die Vorteile von Achtsamkeit
Zugegeben: Achtsamkeit klingt auf den ersten Blick ein wenig anstrengend und umständlich. Mit etwas Übung ist es aber gar nicht so schwer. Und hat auch noch viele Vorteile:
Achtsamkeit erspart Leiden, indem du es beispielsweise vermeidest, dir unnötige Sorgen zu machen oder Szenarien auszumalen, die nie eintreten werden.
Achtsamkeit sorgt dafür, dass du dich selbst besser kennenlernst.
Das wiederum bedeutet, dass du die besseren Entscheidungen für dich treffen kannst (weil du besser weisst, was dich wie beeinflusst).
Indem du wahrnimmst, was dich beschäftigt oder stresst, schaffst du die Grundlage, um Situationen gezielt zu verändern.
Du lernst, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken (statt wahllos von Gedanken zu Gedanken gespült zu werden).
Dein Stresslevel sinkt, weil du rechtzeitig merkst, wenn du dich verspannst oder in etwas hineinsteigerst.
Deine Lebensqualität steigt, weil du all die kleinen Dinge wahrnimmst, die das Leben ein bisschen schöner machen.
Deine Beziehungen gewinnen an Qualität, weil du besser wahrnimmst, wie es den anderen um dich herum gerade geht.
Du bist zufriedener, weil du Dankbarkeit empfindest für das, was da ist.
Du entspannst dich öfter, weil du Distanz zu deinen Bewertungen gewinnst und die Dinge vermehrt annimmst, wie sie sind.
Deine Konzentrationsfähigkeit steigt.
Du kannst besser mit Schmerzen umgehen, weil du deine Aufmerksamkeit bewusst lenken kannst.
Deine Schlafqualität verbessert sich.
Du siehst: Achtsamkeit ist ein ganz schönes Wundermittel. Aber wie gelingt das im Alltag?
Achtsamkeit im Berufsalltag leben
Wer kennt’s nicht? In einem vollgepackten Arbeitsalltag übernimmt ganz gerne mal unser persönlicher Autopilot. Mit diesen 8 Achtsamkeits-Hacks gelingt es dir, auch am Arbeitsplatz achtsam zu bleiben:
#1 Gefühlsanker
Eine Übung, die du am Besten schon zuhause machst - vielleicht sogar noch im Bett. Frage dich, in welchem Gefühl du den heutigen Tag mehrheitlich verbringen möchtest. Such dir ein Gefühl aus und spüre es in deinem Körper. Wo genau spürst du es? Wie genau fühlt es sich an? Welche Farben, Bilder oder Melodien verknüpfst du damit?
Wenn du das Gefühl so präzise wie möglich erfasst hast, suche dir einen passenden visuellen Anker dazu aus. Dies kann ein entsprechendes Hintergrundbild auf deinem Computer sein, ein Gegenstand oder ein Bild, das du in deinem Sichtfeld aufhängst. Nutze dann deinen Anker, um immer wieder zu deinem Gefühl zurückzukommen, wenn du es verloren hast.
#2 Achtsames Ankommen
Ein absichtsvoller Start in eine neue Tätigkeit wirkt Wunder: Komme deshalb bewusst achtsam an deinem Arbeitsplatz an. Nimm die Stimmung wahr, die dich dort erwartet. Die Temperatur. Die Menschen und ihre heutige Stimmung. Die Gegenstände, die du siehst. Die Geräusche, die du hörst. Spüre deine Fusssohlen, wie sie bei jedem Schritt den Fussboden berühren.
Vielleicht nimmst du wahr, dass du ungeduldig bist, oder ein To-Do in deinen Gedanken auftaucht, das heute unbedingt erledigt werden muss. Dann nimm es wahr, ohne es zu bewerten und ohne sofort darauf einzugehen. Finde nach und nach heraus, wie du deinen Arbeitstag möglichst entspannt und ausgeglichen starten kannst.
#3 Kugelschreiber-Tasten
Eine tolle Übung für Zwischendurch. Vielleicht gerade dann, wenn du merkst, dass dein Stressniveau ein wenig steigt:
Spüre kurz in deinen ganzen Körper hinein und stelle fest, wie aktiviert dein Nervensystem gerade ist. Vergib eine Zahl zwischen 1 und 10. Mögliche Indikatoren können sein: Puls, Atmung, Körpertemperatur, Muskelanspannung, Energiefluss.
Nimm dann einen Kugelschreiber (oder irgendeinen anderen kleineren Gegenstand) und lasse ihn langsam – ohne hinzuschauen –durch deine Finger gleiten. Ertaste ihn in jedem Detail. Konzentriere dich dabei ausdrücklich auf deinen Tastsinn. Nimm alles wahr, was es wahrzunehmen gibt.
Wenn du fertig bist, spürst du noch einmal in deinen Körper hinein. Vergib wieder eine Zahl zwischen 1 und 10, um festzustellen, wie aktiviert dein Nervensystem nach der Tast-Übung ist.
#4 Atem-Check
Simpel, aber effektiv: Der Atem-Check, den du immer mal zwischendurch machen kannst. Für den Anfang ist es vielleicht sogar hilfreich, dir eine Erinnerung auf dem Handy einzurichten, damit du es nicht vergisst. Oder du wählst eine routinemässige Tätigkeit (zum Beispiel dir etwas zu Trinken zu holen), die dich daran erinnert, vorher einen kurzen Atem-Check zu machen.
Und so geht’s:
Wende für einen Moment deine ganze Aufmerksamkeit deiner Atmung zu, ohne irgendetwas daran zu verändern. Nimm wahr, wie die Atmung ein- und ausfliesst und beschreibe sie in Gedanken: Tief, schnell, flach, langsam, mühelos, angespannt, unterdrückt, etc. Bewerte nicht und verändere nichts. Bemerke, dass es gerade in diesem Moment genug ist, einfach da zu sein.
#5 Übe, loszulassen
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um – eventuell mit geschlossenen Augen – deine eigenen Gedanken zu beobachten. Lass sie umherspringen, kommen und gehen. Welche Gedanken kehren immer wieder zurück? Und welche Gefühle lösen sie aus?
Falls dich ein negatives Ereignis oder eine unangenehme Begegnung beschäftigt, übe dich im Loslassen. Dafür kannst du dir deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorstellen: Sie tauchen auf und ziehen vorüber. Lass sie einfach vorüberziehen, ohne dich in die Geschichten zu verstricken, die sie erzählen. Beobachte, wie die Gedanken sogleich vorbeiziehen, wenn du sie nicht weiterverfolgst.
#6 Achtsames Zvieri
Nimm dir ein Zvieri mit (zum Beispiel eine Frucht) und nimm es beim Essen mit allen Sinnen wahr, ohne zu bewerten: Wie fühlt es sich in der Hand an? Wie sieht es genau aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich auf der Zunge, im Mund, zwischen den Zähnen, im Rachen an? Wie schmeckt es? Im Mund? Und im Nachgang?
#7 Neue Perspektiven
Mache jeden Tag irgendetwas anders, als sonst. Setze dich in der Cafeteria an einen anderen Ort, trinke Tee statt Kaffee, wechsle deinen Standard-Begrüssungssatz aus oder nimm einen anderen Weg zu Arbeit… Was auch immer es ist: Beobachte ganz achtsam, was diese «neue Perspektive» mit dir macht.
#8 Achtsames Feierabend-Ritual
Entscheide bewusst, den Arbeitstag zu beenden und die Arbeit für heute ruhen zu lassen. Lasse nochmal alle Momente deines Arbeitstages Revue passieren, die dich gefreut haben.
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